CrossFit

Cómo incrementar tu entrenamiento para correr

Publicado el 12 de julio de 2016

1.- NO CORRAS NI MÁS TIEMPO NI MÁS RÁPIDO DE LO QUE DEBES

Lo mas importante del entrenamiento es conseguir el máximo de beneficio con el mínimo esfuerzo. Puedes pensar que entrenarte en exceso es la solución. Esto es un error que termina disminuyendo el rendimiento y aumentando el riesgo de lesiones. Es fundamental tener claro dentro del programa de entrenamiento un objetivo específico para cada sesión: resistencia, velocidad, recuperación o eficacia de carrera.

Improvisar sin tener el objetivo de la sesión de entrenamiento es un error grave.

Correr mejor no es sinónimo de correr más.

2.- EVITAR LESIONES POR KILOMETRAJE

Es recomendable no aumentar la cantidad de trabajo semanal hasta que el cuerpo esté adaptado al esfuerzo actual. Para hacer correctamente la progresión es mejor aumentar la frecuencia semanal, luego la distancia.

3.- CORRER A UNAS 180 ZANCADAS POR MINUTO

Investigaciones han medido la frecuencia en cientos de carreras concluyendo que 180 es la cifra que utiliza la mayoría de los atletas en carreras de más de 5 km.

4.- EL 75% DEL KILOMETRAJE SEMANAL DEBE SER A RITMO MODERADO

Lo más importante es buscar un ritmo que te permita construir una base aeróbica. Esto te permitirá adaptarte fisiológicamente y fortalecer los músculos y tendones usados específicamente para correr. Ese ritmo moderado por kilómetro se conoce añadiendo entre 60 y 80 segundos al que se lleva en una carrera de 10 km.

5.- PERIODIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO DE MAYOR DURACIÓN

Este debe estar entre el 25% y 35% del trabajo total semanal. Sera determinado por el porcentaje total. Si su promedio no sobrepasa los 40 km debe estar cerca al 35%-40%. Si esta por encima o pasa los 100 km, entonces será del 25%.

Es recomendable aumentar cada semana del 10% al 15% los kilómetros recorridos apara reducir el riesgo a lesiones.

6.- ESFUERZOS SUBMAXIMALES Y ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

A este ritmo se mejora la eficiencia de carrera y la capacidad de tolerancia en el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, sumar unos 30 segundos al ritmo habitual en 10 km (corresponde al 12% de incremento)

En el entrenamiento fraccionado aumentarás el consumo de oxígeno y la capacidad de correr más rápido en competencia. Este ritmo sería unos 10 segundos más rápido que el de carrera de 10 km.

Si quieres mejorar la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la eficiencia, incluye cambios de velocidad en tu entrenamiento. Debe hacerse al final del entrenamiento, varias repeticiones, manteniendo el mismo patrón de tiempos de esfuerzo y recuperación y distancias no superiores a 200 -600 metros o de 50sg a 3 min de manera sostenida. No deben practicarse días consecutivos.

7.- ENTRENAMIENTO CRUZADO

Solo correr no es suficiente. Es muy importante practicar otras disciplinas de resistencia aeróbica de bajo impacto como la natación o el ciclismo. Es así como se logra mejorar evitando el exceso de impacto.

Incluye ejercicios de fortalecimiento muscular general y estiramientos. Así mejorarás postura, rendimiento y tono muscular.

8.- METAS REALISTAS.

Los grandes resultados llegan por disciplina y capacidad. Los fracasos son una casualidad. Un día donde no sientes el mismo desempeño no debe preocupar. Solamente si sucede repetidamente debe buscarse la causa y revisar el plan de entrenamiento y de alimentación. Debes recordar los grandes días y no obsesionarse con los malos, es cuestión de fijar metas realistas que se acomoden a tu expectativa y compromiso con tu meta.

9.- VIDA SALUDABLE.

Lleva un estilo de vida saludable. Los periodos de entrenamiento deben estar caracterizados por alimentación saludable, descanso y calidad de sueño. Hay que saber alternar entre momentos intensos de entrenamiento y momentos relajados de recuperación.

Debes estar atenta a las señales que te envía el cuerpo y ante cualquier manifestación de dolor repetitivo consulta al especialista.

Antes de cerrar esta sección, queremos compartirte la historia de la tamaulipeca y representante de México en el Reebook Tough Fitness Club en la disciplina de Crossfit, Daniela Guerra

 

DANIELA GUERRA

Mexicana, maestra, mamá y entrenadora de CrossFit. Ella empezó ejercitándose y adoptó el CrossFit como un estilo de vida lo cual le ha traido muchas satisfacciones en la vida.

Su entrenamiento son de cuatro horas diarias. Ella no solo entrena el cuerpo pero la mente también. Ya que el deporte del CrossFit está basado en retos y superar obstáculos con ayuda de tu mismo cuerpo.

Ella busca ser un ejemplo de salud y de superación. Hoy una competidora de CrossFit notable. ¿Te animas tu a dar el primer paso?

Daniela nos comparte sus ejercicios favoritos y ha creado un workout específico para poner a prueba tus límites físicos y mentales. Muy pronto

Daniela Guerra

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Con información de RTFClub México
* Imagen: Víctor Zuñiga

Juanita Uribe

Juanita Uribe, encargada de guiar al grupo de embajadoras de las diferentes disciplinas en el Reebook Tough Fitness Club, nos comparte su colaboración acerca de como incrementar tu entrenamiento para correr.