CrossFit

Cómo lograr la definición muscular

Publicado el 12 de septiembre de 2016
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La pregunta: “¿Qué debo hacer para ver mis músculos más definidos?”

La respuesta: Depende de la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos. Sin embargo, fisiológicamente toma entre cuatro a ocho semanas para que tus músculos estén más definidos. Hay otros signos que muestran que tu programa de entrenamiento funciona o no, como poder subir las escaleras sin sentirte ahogada.

Si quieres resultados rápidos, el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) de tres a cuatro días a la semana, no consecutivos, es lo ideal. Estos entrenamientos de manera combinada con los de fortalecimiento muscular aumentarán tu tasa metabólica y te ayudarán a “derretir” la grasa más rápidamente para que tus músculos puedan verse.

Incluye días de descanso entre los entrenamientos, así tu cuerpo podrá recuperarse y mejorará su calidad muscular. Si trabajas por periodos de tiempo largos demasiado fuerte, puedes generar lesiones por sobre entrenamiento, disminuir tu fuerza muscular, aumentar tu porcentaje de grasa e incluso perder masa muscular. No olvides tu alimentación, es fundamental. Si tu objetivo es el crecimiento muscular, lo ideal es añadir más proteínas a cada una de tus comidas. Esos son los bloques de construcción de músculos fuertes. Comienza haciendo coincidir tu ingesta diaria de proteínas con tu peso por lo que si pesas 110 libras, consumir 110 gramos de proteína al día sería lo recomendado.

Ten en cuenta tu genética, y entrena con un programa estructurado, alimentación acorde y disciplina. Ahora miremos tu entrenamiento.

La pregunta: ¿Qué pesos debo usar para lograr definición muscular?

La respuesta: Se trata de volumen de trabajo, no solo de pesos y repeticiones.

Investigadores tomaron 50 personas (25-30 años) con experiencia anterior en entrenamiento, practicando un programa de entrenamiento con pesas durante 12 semanas. La mitad del grupo entreno en resistencia muscular, cargas ligeras, 3-4 series de 20 a 25 repeticiones hasta fatiga. La otra mitad entrenaba con pesos pesados, 3-4 series, repeticiones de 8 a 12 antes del fallo. La conclusión al final de las 12 semanas muestra que aquellas entrenadas con cargas pesadas, en fuerza, llevando los ejercicios al fallo volitivo, no generaron hipertrofia, pero sí ganancia de fuerza. Todas las participantes, independientemente de las cargas que estaban levantando, aumentaron su fuerza y disminuyeron su grasa corporal en cantidades similares. Los dos grupos consiguieron ganancias iguales en fuerza. ¿Quiere decir entonces que es lo mismo levantar pesos ligeros en comparación con pesos pesados? No necesariamente.

El consenso general ha sido siempre que el volumen de trabajo (frecuencia con la que entrenas y número de repeticiones) es el factor más importante para ver los resultados. No necesitas levantar pesas muy pesadas para hacerte más fuerte, tampoco más definida.

En lugar de centrarte en el levantamiento de cargas pesadas o maximales, es más importante centrarte en el volumen de trabajo. Por ejemplo, hacer sentadilla con el peso más pesado que puedes manejar, no te hará mucho más fuerte. Usando cargas más ligeras y que correspondan a 8 a 12 repeticiones te ayudará a lograr tus objetivos. Entrena así un par de veces a la semana y comenzarás a tener además una ganancia importante en fuerza. Estás disminuyendo la carga y aumentando de volumen.

Asegúrate de mantener siempre la técnica correcta, no se trata de qué haces sino de cómo lo haces. Incluye periodos de descanso adecuados evitando lesiones. Todo es importante: series, repeticiones, el tempo, el descanso, y la selección de ejercicios. Esto determinara qué tipo de resultados obtienes.

No debes ser demasiado estricta con tu entrenamiento, pero sí disciplinada. Considera incluir como parte de tu programa otras alternativas deportivas, Cross Fit, Body Combat, Yoga, Dance. Pueden ser parte de tu programa y te ayudarán a obtener resultados siendo más divertido.

Juanita Uribe

Juanita Uribe, encargada de guiar al grupo de embajadoras de las diferentes disciplinas en el Reebook Tough Fitness Club, nos comparte su colaboración acerca de como incrementar tu entrenamiento para correr.