CrossFit

Embarazo y Ejercicio

Publicado el 19 de septiembre de 2016
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Estas guías de entrenamiento corresponden a la categoría de poblaciones especiales. Se entiende el que la mujer gestante es considerada SANA, física y mentalmente, es decir que no requiere autorización médica para iniciar, continuar o retomar la actividad física.

No deben aplicarse los mismos principios de entrenamiento para madres gestantes activas que sedentarias. Hacer los ajustes, modificaciones, progresiones y regresiones dependiendo del nivel de condición física será necesario. La prescripción y selección de ejercicios debe ser la correcta , entrenar en forma improvisada podría comprometer tu salud y la de tu hijo.

El ejercicio juega un papel importante en promover la salud y el bienestar de la mujer embarazada; las mujeres que hacen ejercicio reducen rápidamente el peso que ganaron durante el mismo. Pero la mujer que no ha recibido entrenamiento previo y que presenta alguna alteración durante la gestación o que inicia la actividad física sin asesoramiento adecuado puede llevar a complicaciones que modifiquen el curso natural del embarazo. Todas las mujeres que inician un programa de ejercicios deben buscar aprobación de su médico, el manejo de la salud de una mujer embarazada debe fundamentarse en el apoyo de su médico con el intercambio de información de un instructor calificado.

CAMBIOS IMPORTANTES: En el embarazo tu cuerpo trabaja más fuerte para suministrar suficiente oxígeno al feto en desarrollo. Esto puede reducir la cantidad de oxígeno disponible para realizar ejercicio y causar disminución en el rendimiento y sensación de falta de oxígeno al respirar.

MÚSCULO ESQUELÉTICO: Por el crecimiento del útero, la espalda baja desarrolla una mayor curvatura en su centro de gravedad conforme a los cambios del cuerpo; esto puede causar cambio en el balance. Sera necesario modificar tu programa de ejercicio en el último trimestre del embarazo.
Los ligamentos también sufren cambios, tu cuerpo libera hormonas llamadas relaxína las cuales relajan los ligamentos de la pelvis y facilitar el nacimiento del bebé. Por esta razón todos los ligamentos del cuerpo se encuentran más relajados y estas más propensa a sufrir tirones y lesiones de los músculos y ligamentos.

METABOLISMO: Durante el embarazo tu cuerpo consume carbohidratos más rápidamente, el ejercicio también incrementa el metabolismo de los carbohidratos. Estos dos factores pueden desencadenar bajos niveles de azúcar en tu sangre durante el ejercicio. El incremento de la ingesta calórica, cambiará tu balance de carbohidratos los cuales son muy importantes en atletas embarazadas.

CARDIOVASCULAR: Durante el ejercicio el cerebro libera más neuroepinefrina, un neurotransmisor que puede reducir la presión y la influencia del flujo de la sangre al corazón y a los riñones. La neuroepinefrina también incrementa la contracción muscular suave y puede causar aumento en la actividad uterina en forma de contracciones menos dolorosas. No se ha demostrado que éstas conduzcan a labor de parto, pero las mujeres que tienen riesgo de parto prematuro deben seguir un programa de ejercicios de nivel moderado.

TEMPERATURA CORPORAL ELEVADA. Estudios demuestran que la temperatura elevada durante los primeros tres meses del embarazo puede afectar el desarrollo fetal. Si estás en buena forma física podrás regular tu temperatura corporal y disminuir tu temperatura interna durante el embarazo. Ten precaución cuando realices ejercicio en climas cálidos y asegura una ingesta adecuada de fluidos.

RECOMENDACIONES

  1. Si has seguido un programa de ejercicios regular antes de tu embarazo, debes tener la capacidad de mantener cierto grado de intensidad en este momento. El ejercicio moderado no incrementa el riesgo de aborto.
  2. Si sólo estas iniciando un programa de ejercicio para mejorar tu salud durante el embarazo, deberás empezar muy suave y ser muy cuidadosa en no exceder tus propios límites. Escucha a tu cuerpo de forma natural, él te dará señales de cuando reducir los niveles de ejercicio.
  3. Nunca hagas ejercicio hasta quedar exhausta o sientas falta de aliento, esta es una señal de que tu bebé y tu cuerpo no están recibiendo la cantidad de oxígeno requerido. Toma descansos frecuentes y suficientes líquidos durante el entrenamiento.
  4. Evita entrenar en climas extremadamente calientes y superficies rocosas o inestables cuando corras o andes en bicicleta. Los ligamentos se encuentran mas laxos durante el embarazo y las lesiones del tobillo o de otro tipo son más frecuentes.
    Los deportes de contacto deben ser evitados durante el embarazo.
  5. Enfatiza el entrenamiento con pesas para mejorar o mantener tu tono muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo y en el área abdominal. Evita levantar pesas sobre tu cabeza y usar pesos que puedan incrementar el esfuerzo sobre los músculos de la espalda baja.
  6. Durante el segundo trimestre de embarazo evita ejercicios que involucren recostarte totalmente sobre la espalda ,en posición supina. Esto disminuye el flujo de la sangre hacia el útero. Incluye estiramientos suaves antes y después de tu programa de entrenamiento.
  7. Lleva una dieta saludable que incluya , proteínas magras, frutas variadas, vegetales y carbohidratos complejos.
  8. Mantén una actitud positiva. Tu estado y actitud mental afectan directamente la salud de tu bebe y tus niveles de energía.

Juanita Uribe

Juanita Uribe, encargada de guiar al grupo de embajadoras de las diferentes disciplinas en el Reebook Tough Fitness Club, nos comparte su colaboración acerca de como incrementar tu entrenamiento para correr.