CrossFit

Fortalecimiento muscular de las piernas

Publicado el 14 de noviembre de 2016
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Los músculos no se construyen de un día para otro. Solo con un entrenamiento adecuado, frecuencia necesaria e involucrando varios componentes de la condición física, podrás lograr unas piernas definidas y tonificadas.

Existen mil creencias alrededor de cómo tonificar y definir las piernas. Puedes dedicar toda tu energía a hacer sentadillas, tijeras y todo tipo de ejercicios para piernas, pero si tus músculos están cubiertos por una capa de grasa serán posiblemente una piernas fuertes pero no se verán definidas y tonificadas.

Para lograr lo que quieres encuentra el balance entre ejercicios de fortalecimiento muscular y de entrenamiento cardio-vascular. Solo así tendrás unas piernas firmes y definidas. Acá algunas recomendaciones.

Si buscas disminuir el perímetro de tus piernas aplica el principio de pre-fatiga. Se refiere a que iniciarías tu entrenamiento con ejercicios que disminuyan la fuerza en tus piernas y el que su intensidad asegure la perdida de grasa. Puede ser saltar lazo, Jumping Jacks y otros ejercicios que involucren saltos, ya sea al comenzar tu entrenamiento o alternándolos con tus ejercicios de fortalecimiento.

Si lo que buscas es aumentar el perímetro de tus piernas, dale prioridad a los ejercicios de fuerza, dejando los de movilidad y peso corporal para el final. No te excedas en cardio.

Ten en cuenta que no es posible perder grasa localizada con un ejercicio especifico para esa zona. Para bajar el exceso de grasa es necesario utilizar ejercicios donde actives todo el cuerpo, que hagan énfasis en la utilización de tus piernas y eleven la frecuencia cardíaca.

Los mejores ejercicios son aquellos en los que usas la mayor cantidad de masa muscular y donde debes ejecutar y estabilizar el movimiento al mismo tiempo.

Estos ejercicios no deben faltar dentro de tu programa de entrenamiento.

SENTADILLAS

Puedes hacer variaciones para asegurar utilizar todos los músculos de la pierna. Ten en cuenta la sentadilla frontal con la carga sostenida a nivel del pecho con las dos manos, la sentadilla sumo o rana y la sentadilla tradicional con la barra sobre tus hombros o con mancuernas. No sacrifiques la técnica por peso o por completar repeticiones, esto solo te traerá lesiones.

La sentadilla pistola es un ejercicio de nivel avanzado, requiere fuerza y balance. Inicia con peso corporal y solo hasta lograr el rango de movimiento completo, y 6-8 repeticiones en cada pierna piensa en añadir carga moderada.

TIJERAS / ESTOCADAS

Las hay estáticas o dinámicas (avanzadas).

Prefiere las tijeras estáticas como ejercicio de fuerza , dan mayor seguridad.

La dinámicas como resistencia por sus exigencias en técnica y asegúrate de recorrer la misma distancia en cada pierna en cada repetición.

Existen variaciones avanzadas enfocadas en fuerza y movilidad. Acá, en la posición inicial, las dos piernas se encuentran a diferente altura. La pierna de adelante o de atrás está más alta utilizando un banco para apoyar el pie y generar dificultad.

Otra alternativa es usar un par de mancuernas a cada lado iniciando en tijera y saltar cambiando rápidamente de pierna.

Inicia con las posiciones básicas y acepta el reto de llegar a las más avanzadas.

Solo así lograras progresar y ver cambios.

PASEO DEL AGRICULTOR

Usa un par de mancuernas y manténlas a los lados con el brazo extendido. Eleva los talones y camina hacia adelante (o en un círculo) durante 60 segundos. No uses el trapecio para ayudarte, deja caer los hombros, mantente erguida y enfócate en trabajar las piernas.

ELEVACIÓN DE PELVIS

Este ejercicio está enfocado en subir la pelvis con los pies apoyados sobre una pelota suiza o una banca.

Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en una pelota suiza. Eleva las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Levanta una rodilla hacia el pecho, baja de nuevo al comienzo y levanta la otra rodilla hacia el pecho. Continúa alternando de un lado a otro.

Puedes hacer este ejercicio apoyando tus pies en el piso y poniendo la carga en la pelvis. Enfatiza los glúteos. El movimiento debe ser lento y controlado. Mantén la pelvis estable.

PESO MUERTO

Los glúteos son el mayor grupo muscular de tu cuerpo, este movimiento los involucra muy bien. Esta enfocado en estabilidad y flexibilidad lumbar, debes estar atenta manteniendo la flexión de las rodillas estable y ejecutar la flexión del tronco desde la cadera. Regresa por completo y procura bajar hasta que la espalda quede paralela al piso.

Ten en cuenta tu alimentación y tu genética. Es cuestión de decidirte para logar un cambio.

*Imagen: Victor Zuñiga

Juanita Uribe

Juanita Uribe, encargada de guiar al grupo de embajadoras de las diferentes disciplinas en el Reebook Tough Fitness Club, nos comparte su colaboración acerca de como incrementar tu entrenamiento para correr.