CrossFit

¿Qué debe de ir primero, entrenamiento cardiovascular o de fuerza muscular?

Publicado el 17 de enero de 2017
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Antes de responder esta pregunta o decidir qué hacer primero es fundamental tener en cuenta tus metas personales y las específicas a tu objetivo.

TU META: ESTAR SANO.

Si tu objetivo es mantenerte sana y no llegar a ser una atleta de alto rendimiento, las alternativas de entrenamiento son variadas.

Cuando el programa de entrenamiento tiene un enfoque de salud, la intensidad del entrenamiento puede ser moderada. La frecuencia recomendada es de 3 a 5 veces a la semana en días no consecutivos, incluyendo fortalecimiento muscular y entrenamiento cardiovascular.

Puedes hacer primero fortalecimiento muscular y luego cardiovascular. No habrá una afectación importante en el orden. El plan de alimentación debe ser balanceado, de lo contrario no será efectivo.

TU META: PERDER PESO.

En este caso se recomienda fortalecimiento muscular, entrenamiento de fuerza y resistencia antes que el entrenamiento aeróbico. Esto te permitirá levantar cargas más pesadas, aumentar tu masa muscular y acelerar tu metabolismo. Investigadores encontraron que haciendo pesas primero se logra una mayor elevación de la frecuencia cardíaca. Esto se verá reflejado en una quema mayor de calorías, incluso superior a las gastadas en una sesión de cardio con intensidad constante.

TU META: DEFINICIÓN MUSCULAR.

Si tu objetivo es tener unos abdominales marcados y brazos fuertes, lo ideal es dividir tu entrenamiento en cardiovascular y de fuerza muscular, en días distintos. Para lograr una apariencia atlética y delgada es necesario realizar los dos tipos de entrenamiento al 100%. Tener un solo objetivo en una sesión de entrenamiento te permite dedicar la mayor cantidad de energía a cada actividad. Sin embargo, si haces una sesión de entrenamiento con pesas un lunes, seguido de una sesión de cardio a intervalos el martes, tu cuerpo será capaz de recuperarse durante la noche. Son dos categorías diferentes así que podrás mantener frecuencia e intensidad y podrás entrenar nuevamente enfocándote en ejercicios de fuerza el miércoles. La intensidad de los entrenamientos debe ser alta. Si no tienes esta disponibilidad de tiempo y debes hacer tu entrenamiento en una sola sesión, es recomendable hacer tu entrenamiento de fuerza primero y cardio después.

TU META: ESPECÍFICA.

Ya sea bicicleta o correr una media maratón, lo ideal es enfocarte en tu cardio primero. La investigación publicada en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que el proceso de adaptación muscular es específico y mayor en el musculo que se trabaja primero. En este caso, si el objetivo es bicicleta o correr, debes entrenar los músculos necesarios para mejorar tu rendimiento en la carrera. Así serán más rápidos y fuertes. Se trata de darle a tu entrenamiento prioridad específica acorde a tu meta.

TU META: CONDICIONES ESPECIALES.

Si perteneces al grupo de personas que presentan una condición que requiere un programa de entrenamiento especial (como por ejemplo obesidad, embarazo, diabetes, rehabilitación cardíaca o músculo esquelética, artritis, fibromialgia, osteoporosis o alto rendimiento, entre otras), es recomendable que primero te asesores con un profesional para lograr tus objetivos.

*Fotografía de Victor Zuñiga

Juanita Uribe

Juanita Uribe, encargada de guiar al grupo de embajadoras de las diferentes disciplinas en el Reebook Tough Fitness Club, nos comparte su colaboración acerca de como incrementar tu entrenamiento para correr.