Nutrición

Mantén tu peso: Cuida el tamaño de las PORCIONES

Publicado el 21 de enero de 2014
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Hace unos cuantos años, la circunferencia de un bagel era de 7.62 cm de diámetro y tenía 140 calorías; actualmente tienen una circunferencia de 15.24 cm de diámetro y aportan alrededor de 350 calorías.

Estrategias para cuidar el tamaño de las porciones

Primero que nada, debemos identificar cuáles son las porciones saludables y estar conscientes de que las porciones reportadas por el Sistema de Orientación Alimenticia “Mi Plato”, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y la FDA no son las mismas que las impresas en las etiquetas nutricionales. La porción de pasta reportada por estas dos organizaciones es de ½ taza, mientras que la caja de pasta reporta 1 taza.

De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, una porción equivale a:

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/3 taza de arroz o pasta
  • 1/2 taza de cereal
  • 4-5 galletas integrales
  • 1 tortilla
  • 2 1/2 tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
  • 3/4 papa mediana
  • 3 tazas de lechuga
  • ½ taza de verduras crudas o cocidas
  • 1 manzana pequeña
  • 1/2 plátano
  • 1 taza de melón
  • ½ taza de fruta seca
  • 1 taza de 100% jugo natural
  • 30gr. de carne, pollo o pescado
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
  • 1/2 de taza de frijoles
  • 1 taza de leche o yogur descremado
  • 40gr. de queso

Yo te recomiendo que, en la comodidad de tu casa, midas tus alimentos para que así te des una idea de lo que por ejemplo, es media taza de pasta.

Te aseguro que, después de 3 mediciones, ya no vas a necesitar tu taza de medir. ¿No se te hace realista esto de estar midiendo alimentos? En lugar de memorizar una lista de tazas, onzas, gramos y cucharadas, relaciona el tamaño de la porción con objetos familiares:

  1. El tamaño de tu puño equivale a una taza, esto equivale a 2 porciones de pasta o arroz.
  2. El tamaño de una baraja de cartas o el tamaño de la palma de tu mano (sin contar los dedos) equivale a 3 porciones (90 gramos) de carne, pollo o pescado.
  3. El tamaño de 4 dados, equivale a 1 porción de queso.

Por más memorizadas que tengas las porciones, si sientes hambre por no haber desayunado o comido, lo más probable es que tu comida o cena sea una porción “X-Large”. Tener un horario fijo y no saltarte comidas es otra estrategia para el control de porciones y de peso.

Una manera más fácil todavía para el control de las porciones es imaginar que tu plato está divido en 3 partes. Las verduras deben ocupar la mayor parte, la mitad de tu plato. Las proteínas y carbohidratos deben ocupar la otra mitad, equitativamente. Si comparas los espacios con tu puño y palma de la mano, te darás cuenta de que los espacios siguen las “reglas” de lo que las porciones deben ser.

¿Salir a cenar y no comerte las 5 rebanadas de pan con mantequilla y el interminable plato de pasta en el restaurante es casi una misión imposible?. Para evitar que te pase esto, antes de que salgas a cenar, come un snack en tu casa. Algunas opciones pueden ser: una naranja, una taza de melón, o de cualquier otra fruta; ¼ de taza de nueces o fruta seca; 1 manzana con ¼ de taza de queso cottage; o mini-tentempiés empaquetados en porciones individuales.

La porción de carne en un restaurante es, normalmente, de 12 onzas (360 gramos), lo cual es equivalente a 12 porciones. Si es mucha la tentación, pide que solo te sirvan la mitad de tu platillo; la otra mitad que te la pongan para llevar. Con estas recomendaciones, vas a observar que puedes comer delicioso, cuidando tu peso y tu salud.

Gisel Hernández

Lic. En Salud Pública y Nutrición (UANL)
Diplomado en Nutrición Clínica
Diplomado en Nutrición en el Deporte